胸锁乳突肌——颈痛人群都应该学会放松的肌肉-凯发体育客户端

颈部肌肉的控制和力量对于颈痛人群来说至关重要，但研究表明，慢性颈痛人群的胸锁乳突肌肌电图更加活跃，也更容易疲劳，而深颈屈肌的活动度减少，更加薄弱。

前段时间我分享过关于颈深屈肌的针对性训练，有兴趣的同学可以移步了解。颈椎痛？上交叉综合征人群不该忽视的肌肉——颈深屈肌 今天我们主要针对紧张的胸锁乳突肌进行处理。

一、胸锁乳突肌解剖功能

胸锁乳突肌：是颈部前方一对浅表肌肉，左右各一条，它将头骨与胸骨和锁骨连接在一起。主要功能是将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，还负责将颈椎下段向前屈，颈椎上段向后伸。

二、胸锁乳突肌紧张的危害

引发不良体态——头前引呼吸效率降低颈部僵硬、疼痛头痛

上图我们可以看到，紧张的胸锁乳突肌不仅会让颈椎产生疼痛，还有可能波及头部和下巴。

三、胸锁乳突肌紧张的原因

最常见的原因就是不良姿势导致，比如上交叉综合征，经常低头看手机的人、习惯趴着睡的人、游泳姿势不正确的人这块肌肉也很容易紧张。此外胸大肌的缩短也会导致胸锁乳突肌紧张。

以上交叉综合征为例：

缩短的肌肉：上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌和胸肌（大小）

薄弱的肌肉：深颈屈肌、前锯肌、中斜方肌和下斜方肌

四、胸锁乳突肌评估

首先如果你有头前伸或上交叉综合征的体态，那无疑你的胸锁乳突肌是紧张的，但如果症状不明显，你可以通过下面的试验来自测。

胸锁乳突肌评估：

仰卧，双膝屈曲，手臂只有身体两侧。然后开始做卷腹动作，如果卷腹过程中下颌前伸，说明胸锁乳突肌缩短；如果下颌回收，说明胸锁乳突肌是处于正常长度。

五、如何放松胸锁乳突肌

最重要的就是姿势教育，良好姿势的重要性一定要重视起来，只有在日常生活中纠正自己的不良姿势才可以从根本上解决肌肉不平衡的问题。其次就是针对已经紧张的胸锁乳突肌进行肌筋膜放松、拉伸。

1、胸锁乳突肌筋膜松解（左侧胸锁乳突肌）

头旋转到对侧后胸锁乳突肌就会暴露出来，用手指捏住肌肉并轻柔地按摩，确保整条胸锁乳突肌都能被按摩到，大约持续1分钟。

注意：不要按压太深，也不要任何动脉搏动区。

2、胸锁乳突肌静态拉伸（右侧胸锁乳突肌）

1）先找到胸锁乳突肌在锁骨的附着点：头转向另一侧然后低头，就会能找到一根凸起的肌肉，顺着肌肉摸到胸骨和锁骨的交界处，右手按压住。

2）右手按压住锁骨附着点的胸锁乳突肌后，将另一只手放在头的右侧，将头向左侧拉。

3、此时，抬起头来看向天花板，你会明显感觉到颈部右侧有灼热拉伸感觉，保持这个姿势至少30秒，重复2-3次。

注意：拉伸时请确保正常呼吸，不要憋气；两侧的肌肉都需要拉伸；如果拉伸过程中产生头晕、头痛停止拉伸；如果拉伸产生疼痛，请减轻拉伸幅度和力度。

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