核心锻炼六字真言 之 “直”字诀-凯发体育客户端

上一期： 核心锻炼六字真言 之 “收”字诀 - 知乎专栏

这次的内容可能已经远超“核心训练”的概念了，废话不多说，直接上干货

你够直么？

我是程序员，不开玩笑，我身边的同事，十有八九都有各种颈椎和腰椎的问题。包括我自己，一年以前也会偶尔腰痛，经常落枕，颈椎废的不行。

很多人都会觉得这是职业病，但缺乏正确有效的锻炼才是主要原因。

而核心锻炼，是改善颈椎和腰椎问题的关键。

很多人有脊柱健康问题，除了先天性的疾病，多半是因为核心（特别是腰背部）力量不足，导致整个人不够“直”，进而产生各种体型体态的问题，最终积劳成疾，各种颈椎病、腰间盘突出等问题接踵而来。

常见的一些因为背不够直产生的问题

驼背

头前伸

圆肩

造成这些问题的主要原因

1。长期不正确的坐姿

2。胸/背肌力发展不平衡

下面介绍的动作，能显著改善以上问题，主要着重练习背部肌肉和脊柱两侧的肌肉，让形体更加舒展

动作1 硬拉

知乎上关于如何正确硬拉的内容太多了，请大家自己动手搜索

我要强调的就几点

1 起始位置保持后腰平直

2 注意顶峰收缩，做到最上面的时候，肩膀向后，背部夹紧

3 避免在顶端超伸

硬拉进阶/辅助

单腿硬拉

罗马尼亚硬拉

动作2 深蹲

跟硬拉一样，讲深蹲的文章知乎上有太多了，推荐 深蹲，会蹲不会起？ - 知乎专栏

简单说两句

三种典型的深蹲，前深蹲对于核心的稳定性要求是最高的

而颈后深蹲，如果动作正确，会强迫我们把胸肩展开，夹紧后背，和硬拉顶峰收缩的效果是一致的

深蹲辅助/进阶1 肩部负重弓箭步

同样对核心稳定性很有帮助的动作， 同样强迫展开肩部，挤后背

深蹲辅助/进阶2 overhead弓箭步

深蹲辅助/进阶3 负重农夫行走

动作重点：肩部要向后展开，像硬拉的顶峰收缩一样，往后挤后背，看下面两位的示范

动作三 澳大利亚拉 australian pull

在很多关于体型改善，特别是关于改善圆肩的文章中 改善圆肩驼背，纠正不良体态 - 知乎专栏，都会强调肩部/颈部肌肉的放松，胸肌的拉伸，增强背部肌肉，利用臀桥锻炼核心肌群等等动作。

其实上面说到的这些重点，都被australian pull这个动作涵盖到了。

澳大利亚拉这个动作不是很难，大多数人第一次都能做到把自己拉起来，这个动作也一直被用来作为引提向上的退阶动作用来给新手练背。

所以我们做这个动作的时候要格外注意动作质量，充分利用澳大利亚拉的特点来帮助我们改善体态。

注意几个要点

1。不要塌腰，后腰核心部位一直保持紧绷

2。放慢速率，做完整的动作幅度，手臂在底部伸直

3。重点，敲黑板，重点。顶峰收缩。顶峰收缩。顶峰收缩。胸部乳头附近要贴紧横杆。保持2～5秒，如果身边有伙伴，可以互相帮助在底部向上托，找到顶峰收缩的感觉。

4。 如果感觉直腿拉有困难，可以考虑曲膝(如下图），但不要借太多腿部力量。

5。 注意颈部不要太用力，尽量放松。

类似澳大利亚拉的动作还有吊环拉（来自youtube上推荐用于改善圆肩的动作视频）：

单手拉（进阶，对后腰的力量要求更高）：

单手吊环拉：

差不多就这些啦。

祝大家，行的正，坐的端，做一个“直”人

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