长期服用褪黑素，有什么副作用吗？-凯发体育客户端

褪黑激素对促进入睡和清醒、维持人体正常的生物钟至关重要。褪黑激素是大脑释放的帮助睡眠的天然激素，它能告诉我们的身体什么时候该睡觉、什么时候该醒来。太阳落下光线较暗的时候，人体会开始释放褪黑激素来帮助睡眠。部分人群会使用褪黑激素补充剂来治疗失眠、睡眠障碍以及调节时差。

在医生指导下，长期服用适量的褪黑激素并没有什么太大问题。真正需要担心的是过量服用褪黑激素。这可能会导致一些不良的副反应，对同时服用多种药物的人而言还可能带来潜在的负面影响。

为啥部分人群需要补充褪黑激素？

到了35岁以后，体内自身分泌的褪黑激素会明显下降，平均每年下降10%-15%，导致睡眠紊乱等一系列的功能失调，而且会使人衰老。

补充褪黑激素可以帮助将褪黑激素保持在合适的水平，调节昼夜节律，改善和提高睡眠质量。有了好睡眠，整个身体的状态和生活质量都会得到改善，衰老的过程也会延缓。

长期服用褪黑激素有什么副作用？

在医生指导下，长期服用适量的褪黑激素并没有什么太大问题。真正需要担心的是过量服用褪黑激素。这会导致严重困倦，并影响睡眠觉醒的周期，其他症状可能包括头痛、嗜睡和胃部不适。过量服用褪黑激素的常见副作用包括：

白天嗜睡；

心情郁闷；

感到烦躁；

肚子疼；

头痛；

头晕；

男性乳房增长；

男性精子数量减少；

性欲减少。

如果怀疑服用过量、副作用严重或持续，请及时去医院检查。

褪黑激素不能和哪些物质同服？

如果打算服用褪黑激素，一定要告诉医生自己正在服用的所有处方药、非处方药、草药和膳食补充剂等。以下药物或物质可能会和褪黑激素发生相互作用，需要格外注意：

抗生素；

阿司匹林或对乙酰氨基酚（泰诺）；

避孕药；

胰岛素或其他糖尿病药物；

麻醉止痛药；

胃药，如兰索拉唑、奥美拉唑或昂丹司琼；

多动症药物；

心脏或血压药物；

治疗或预防血栓的药物，如氯吡格雷和华法林；

非甾体类抗炎药，如布洛芬、萘普生等；

类固醇药物；

维生素b12；

圣约翰草；

紫锥花；

膳食或草药补充剂。

服用褪黑激素补充剂以后，应该尽量避免使用含有咖啡因的产品，因为它们会增加体内褪黑激素的水平，比如咖啡、茶、可乐和能量饮料。

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褪黑素是人体分泌的激素之一，名字来源于1917年的一个实验，将牛的松果体磨碎后溶于水，再把蝌蚪放进水中，蝌蚪的颜色会变浅，后来从牛的松果体中分离到一种激素，就命名为褪黑素。本来想用这东西治疗皮肤病，后来发现褪黑素的产生和人体昼夜节律相关，血液中褪黑素水平在夜晚高，白天低，所以被用来促进睡眠。

在具体应用上，褪黑素对于因为时差、倒班引起的睡眠问题有一定效果的，对于失眠也有一些效果。但褪黑素不同于安眠药，其促进睡眠作用不强，而且效果是缩短入睡时间，不保证一夜不醒。

补充剂像药品那样受管制，市售褪黑素的剂量没有保证，有些根本就没有褪黑素。总的来说，含量在3-10毫克之间，高于0.5毫克的最佳剂量，长期过量大剂量褪黑素会导致人体对褪黑素不敏感，只能继续服用高剂量，这样一来副作用会更严重。

长期服用褪黑素会有一些副作用：

褪黑素的常见副作用为白天嗜睡、头疼、头晕等，还会导致做梦甚至做噩梦。

褪黑素不常见的副作用有腹部痉挛、易怒等。

褪黑素会影响怀孕和哺乳，孕妇和哺乳期妇女不要服用。

褪黑素会导致抑郁症状恶化，抑郁症患者要慎用。

褪黑素可能影响血糖，严重的糖尿病患者慎用。

褪黑素会导致一些抗抑郁药、免疫抑制剂效果减弱。

褪黑素和抗凝剂合用会增加出血的风险。

褪黑素会使得一些降压药失去效果。

褪黑素还有几个值得重视的副作用：

性欲下降。

男性精子数量减少。

男性乳房增大。

上述几个副作用虽不常见，但遇上了就不是好事，因此还是尽量不要长期服用褪黑素，特别是男性，不要听信卖货的胡吹。

按照目前美国对褪黑素的研究，包括很多专业人员在纽约时报上的讨论，以下内容可以参考、借鉴。

1、褪黑素的用量至今不统一。从1毫克，到几百毫克都有。

我自己偶尔服用的是1毫克的含片。也买过5毫克的片剂。在国内的药房，见到过30毫克，甚至60毫克的片剂。

这样大剂量的差异，事实上让人无所适从。只能说相关的药理研究还不够。

2、长期服用的副作用不清楚。

报道中的副作用大概有，免疫方面的反应；肝功能方面的反应；神经系统的反应。但是不良率同样没有足够的研究。

3、促进睡眠的作用有疑问。

特别是长期服用后，有患者反应促进睡眠效果变差。以及睡眠质量不高等反应。

根本原因是，褪黑素，不是作为临床药品来上市，而是非处方药（中国美国都是）。

因此，厂商没有动力做全方位的副作用研究。

几个建议

1、不要长期服用

2、尽量用小剂量服用

3、有过一定期限服用，且自身身体基础条件不是很好的情况下，建议及时做肝肾功能检查。

美国每年都有不少服用保健品而导致肝移植等病例的报道。保健品的滥用，正成为新的健康杀手。

因为即使欧美，也有很多用植物原料直接研磨后的保健品药丸等。而相当一部分人群，无论是过敏，还是肝肾功能，这些药丸都会引起不良反应。

我们国家现在也有相当一部分人群，每天要吃几十种保健品药丸，这样的生活习惯，是需要及时咨询医生的。

每位家人都是宝宝，我是最有爱的注册营养师麦芽，今天由我来为大家解答这个问题吧。

要回答这个问题，首先，必须弄清楚：

是谁在长期服用褪黑素？

服用褪黑素的剂量是多少？

在什么时候服用褪黑素？

只有了解了以上3个问题，才能够客观判断出，褪黑素到底有没有副作用，副作用有多强。为什么这么说呢？

既要知其然，还要知其所以然的朋友，慢慢听麦芽，细细说来；赶时间的，可以直接跳到文章结尾，总结的部分。在文中部分，会有不少关于褪黑素，在哪些情况下使用，以及剂量推荐等的干货哟。

让我们先来了解什么是褪黑素吧。

简单介绍褪黑素

褪黑素，是我们自己的体内，能够自行合成的一种激素，是在我们的大脑中，一个叫松果体的器官里合成的，原料是一种必须从饮食中获得的氨基酸，叫做色氨酸。

在合成之后，通过脑脊液和血液，被输送到大脑的特定位置，以及更远处的器官，比如肝脏等处。

它的主要作用是，影响我们的睡眠，调节我们的生物钟，在近期的研究中发现，它会与我们的肠道菌群“互动”，从而参与调节我们的代谢，还会参与我们夜间血压的调节，改变人体的核心温度等。

这就是为什么长期睡不好觉的人，更容易得高血压、糖尿病等相关疾病的原因之一。

看完以上部分，可能有人会想问：

既然原料是从食物中获得，是不是多吃相关的食物，就能够帮助睡眠呢？

色氨酸这个原料，虽然一定要从食物中获取，但是这种氨基酸在食物中，普遍存在，并不容易缺乏，不容易缺乏的意思，就是说它通常是够用的，那么额外补充就没有太大的意义了。

另外，其实褪黑素这种激素，也是广泛存在于食物之中的，鱼、肉、蛋、谷物、蘑菇、水果和蔬菜中都有，褪黑素的人工合成与提取也都还算相对容易。既然食物中广泛存在，我们为什么还会缺乏呢？那是因为食物中的褪黑素，无法以具有生物活性的形式，直接为我们所用，不过也在相关研究中观察到，食物中的褪黑素，对我们的生物钟调节，还是可能会有潜在作用的，但是具体的机制，以及作用大小，还没有弄清楚。

现在，回到麦芽提出的第1个问题。

不同的人，服用褪黑素，产生的作用和影响都不尽相同

为什么这么说呢？

1、与年龄有关

我们自身的褪黑素分泌水平，随着我们年龄的增长，会发生非常大的变化。

开始分泌的年龄:从我们还是一个婴儿，在3、4个月大的时候，就开始分泌褪黑素了（这个时候褪黑素的分泌水平，决定了宝宝在晚上，能睡多久）。

达到峰值的年龄:在我们1~3岁时，褪黑素的分泌，就会达到峰值了，这也是我们一生当中，能够睡得最长的时候。

这个时期的小朋友，一定要保证，足够的睡眠时长，这可能会长远的影响到，以后褪黑素衰退的时间和程度。

平台期：达到巅峰之后，当然就会慢慢的，走向衰退，但是这种衰退，在我们成年早期(可以到35~40岁），之前都是非常缓慢的。

急速衰退期：大约在35~40岁之后，褪黑素的分泌水平会急剧下降，大约在70岁的时候，就只有巅峰时期的1/4，甚至更低了。这就是老人家大都，睡不太久的原因。

问的是服用的褪黑素，跟我们自身的分泌有什么关系？

我们把口服补充的褪黑素，叫做外源性褪黑素，根据目前的研究，外源性褪黑素的补充，在对睡眠的帮助方面，明显是老人的效果更好，年轻人的效果比较差的。

如果一位老人和一个年轻人，同时服用，相同剂量的外源性褪黑素，为老人带来的可能是帮助，给年轻人带来的，却可能是麻烦，有可能会扰乱自身的褪黑素分泌。

所以就不推荐年轻人，为了帮助睡眠，使用褪黑素了吗？

也不是这样的。年轻人，在以下几种情况，口服褪黑素，还是对睡眠有帮助的：

①需要加夜班和倒班的

有许多的职业，是需要晚上工作的。比如我们需要有人，24小时保障我们的生命安全，医生和护士等，都是需要加夜班的；

有一些基础设施需要维护，但是又不能在白天处理，那样会影响用户的使用，比如电信设备的维修和维护，通常都会安排在深夜完成，麦芽的老公，就常常需要加夜班。

加完夜班回到家，明明身体很疲惫，有时候，反而脑袋很清醒，反而不容易睡着，即便睡着了，也睡不了太长时间，就会醒来，睡眠时间不足，还很容易出现睡眠障碍。真的很心疼他们。

对于这种情况，口服褪黑素，还是能够帮上忙的，可以缩短入睡需要的时间，还能够延长睡眠的持续时间。

有研究发现，口服褪黑素，能够帮助轮班人员，延长的睡眠时间，平均为24分钟。

可别小看了这24分钟，有的人，加完夜班之后，只能持续睡上3、4个小时，就会醒来，且不说还能不能再睡着，就是在这些持续睡眠时间里，深度睡眠的时间，都会大大缩短。

也就是说，对于这些人来说，口服褪黑素，能够让他们在加夜班之后，深度睡眠的时间更多一些，这对他们来说就很重要了。

②失眠之后的无奈之举

通过这些年的研究和观察，目前普遍认为，褪黑素的安全性，相对于药物来说，还是要高一些的。

有很多人，年纪轻轻，因为各种原因，就已经有严重的睡眠障碍，不得不依赖药物，这种情况，可以考虑，先尝试口服褪黑素。

尤其是现在，绝大多数人，习惯在睡前使用手机，电脑，电视等光源设备，或多或少的影响了自身褪黑素的分泌。

当然，我们更推荐，在睡前，尽量不要使用这些东西，只是，很多人对这些设备，已经形成了某种依赖……

所以，虽然年轻人口服褪黑素，可能会影响自身褪黑素的分泌，也可能让自己的分泌能力，衰退的更早，但是为了保证一定的睡眠时间，比起使用药物来说，还是可以短暂使用褪黑素的。

③短期的昼夜节律紊乱

成年人的世界，各种原因的睡不着，真的很常见，如果偶尔出现了这样的问题，想要及时的调整回来，这个时候，口服褪黑素，能够让调整的效率更高一些。

虽然根据目前的研究，以上三种情况，褪黑素可能对年轻人的睡眠有所帮助，但是麦芽并不推荐大家，长期来使用褪黑素，产生依赖就不好了。

2、跟身体机能有关

褪黑素，不论是内源性的，还是外源性的，都是需要我们的肝脏来代谢的。

作为一种激素，褪黑素似乎参与了，很多脏器的生物钟调节，这些脏器的功能，也会反过来影响褪黑素的分泌和调控。

你可能还不知道，我们肠道的菌群，也是有昼夜节律的，这些菌群的代谢产物，也会跟褪黑素，相互作用。

所以，外源性褪黑素的补充，对于每一个人的影响，都是取决于，你自身的身体机能，比如肝脏等脏器功能，肠道的微生物群等。

其实，这就像，同时给不同的人，使用相同剂量的药物，甚至有毒物质，有的人，会因此，产生非常严重的毒副作用，甚至危及生命，而有的人，却能够将这些药物和有毒物质，经过肝脏的代谢，可能还会有某些特殊菌群的参与，最终顺利解毒。

因此，不光是褪黑素，也不只是药物、细菌、病毒，甚至是食物，对于我们每个人来说，影响都是不一样的。对别人来说有效果，不见得对你就有效果，对别人会产生非常严重的后果，也不见得对你会产生相同的影响。

就像哪怕是同时感染，差不多数量的，新冠肺炎病毒，会有人必须住进icu，而有的人，只是成为无症状感染者......

再来看看麦芽提出的第2个问题。

推荐剂量

大家都知道，不能离开剂量，谈毒性，要了解褪黑素的副作用，一定要关注服用的剂量。

根据目前的研究，口服褪黑素，0.1~0.3mg，就可以促进睡眠了，就是说，不论是用来帮助入睡，还是维持睡眠，这个剂量就可以了。即便是白天，给年轻人0.3mg的褪黑激素，就能让它的血浆褪黑素，达到跟晚上差不多的水平。

如果是用来调整生物钟，0.3~0.5mg，就可以了。

对于老人来说也是一样，依目前的研究来看，0.3mg通常就够用了，尽量不要超过0.5mg。

当然，之前也解释过了，每个人需要的剂量，可能会略有差别，大家可以多尝试几次，根据自己的需求，进行小幅度的增减，找到适合自己的剂量。

请大家注意，市面上的褪黑素，通常剂量都比较高，1~3mg的比较常见。大家可以购买1mg的片剂或者胶囊，把它分作3次，或者2次服用，既省钱还管用，又安全哦。

服用高剂量的褪黑素，会有什么不良反应吗？

市面上的褪黑素，有的含量甚至高达10mg，有实验表明，口服1mg褪黑素，会让我们的血浆褪黑素水平，升高到正常情况的3倍，如果服下10mg，甚至有可能升高到生理浓度的60倍。

超过生理浓度的褪黑素水平，可能会带来一些不良影响，比如：白天睡不醒，损害神经系统，体温过低，高泌乳素血症等。

不过大家也不用太担心，褪黑素在许多国家，都没有受到太严格的管制，也经常被过量的使用，一项为期35年的，褪黑素不良反应调查显示，似乎也没有出现过，特别严重的不良反应。最常见的不良反应有，头痛、意识模糊，睡眠片段化（就是睡不长、容易醒）。

第3个问题，褪黑素应该在什么时间吃？

褪黑素服用的最佳时机

敲黑板划重点，这个部分相当重要，大家要看仔细哦。

在完全黑暗的情况下，我们的生物钟，会在我们平时习惯睡觉的那个时间，之前的1.5~2小时，通知我们的松果体，相对大量的产生褪黑素。

当然，现在到了晚上，人造光源，是无处不在的，我们自己分泌褪黑素的时间也会推迟，数量也会减少。

但是，依靠我们自身分泌褪黑素，是一个相对缓慢，持续时间较长的过程，跟直接口服补充，差别还是很大的。

在口服褪黑素之后，只需要几分钟，血液里的褪黑素浓度就比较高了，几个小时之后，就跟没吃似的了。

因此，我们推荐，在睡觉前30分钟来使用，可以帮助我们缩短入睡的时间；如果你没有入睡困难，可以就在睡前服用，这样可能让你获得更多的深度睡眠时间，还可能睡得更久一些。

需要特别提醒大家的是，提前服用的时间，不要太早，这样不仅会让你错过，最佳入睡时机，甚至可能就此睡不着了，还可能会让你，更早的醒过来，这样就适得其反了。

总算解释清楚，为什么需要知道以上3个问题，才能判断“长期服用褪黑素的副作用”了。

【麦芽来总结】

问题1，关于使用褪黑素的对象。

一般情况下，老年人口服褪黑素效果比年轻人更好。这一部分还说了，年轻人，可以使用褪黑素的3种情况。

每个人的生理机能都不同，肝脏解毒功能不同，肠道菌群有差别，使用褪黑素的效果，以及副作用，都会有差别。

问题2，关于褪黑素的使用剂量:

0.1~0.3mg，可以用来帮助缩短入睡时间，以及维持睡眠；

0.3~0.5mg，可以用来调整紊乱的生物钟；

老年人，也尽量不要服用，超过0.5mg。

市面上常见的褪黑素片剂，剂量都比较高，建议购买1mg的片剂或者胶囊，把它分成2次，或者3次服用。

问题3，关于服用褪黑素的时机。

睡前30分钟服用，可以帮助我们缩短睡眠时间；

没有入睡困难的，可以睡前服用，可能获得更多的深度睡眠时间，还可能帮助我们睡得更久一点。

如果提前服用的时间太早，不仅可能让我们错过入睡的最佳时机，很可能会更难以入睡，并且可能更早的醒过来。

关于使用褪黑素的安全性:

普遍认为是比较安全的，暂时没有追踪到过于严重的不良反应；

常见的不良反应有——头痛、意识模糊、睡不长、容易醒；

服用过高剂量的副作用有——白天睡不醒，损害神经系统，体温过低，高泌乳素血症等。

最后，再补充一点关于褪黑素，在睡眠之外应用的小知识：褪黑素已经被证明，在调节身体炎症水平、代谢紊乱，以及控制血压，尤其是夜间低血压方面有作用，最近的一项研究，也表明褪黑素的使用，也许能够改变脂类的代谢紊乱。但是，这些应用都是需要专业的人士，把握好剂量和时机来使用的，并不推荐大家，自行用褪黑素来改善这些问题。另外，通过拥有健康的睡眠，一样可以达到同样的效果。

你想知道的，关于褪黑素的一切，基本上都在这里了，看过了之后，记得跟朋友分享，一定要知无不言，言无不尽噢，褪黑素的使用，还是很普遍的。

【麦芽说】褪黑素的使用，老年人，可以用来补充自身分泌的不足；但是年轻人，还是尽量不使用的好。改善睡眠，有很多种方法，麦芽会在以后，逐渐的分享给大家。

专注肠道、睡眠、代谢和美，我是@注册营养师麦芽，记得关注我哦。

主要参考资料：

[1]richard wurtman, mddisclosure: consultant/advisory boards: healthy directions [sleep supplements (melatonin)].

[2]gomes domingos al,hermsdorff hhm，...melatonin intake and potential chrono biological effects on human health.crit rev food sci nutr.

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